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退黑激素

醫學專家：光線是影響睡眠的主因

現代人生活忙碌、工作壓力大，很多人有失眠的問題。據美國伊利諾州北海岸睡眠醫學機構（Northshore Sleep Medicine）醫學主任雪芙絲（Lisa Shives）表示，光線是影響睡眠的主要因素，它能刺激大腦運作，使人難以入眠。慾改善失眠問題，必須隔絕外部光源，使大腦活動緩和，進而入睡。

雪芙絲在CNN的部落格中以南西（Nancy）為例說明失眠問題。雪芙絲表示，南西到睡眠中心就診時，已經和失眠奮鬥好幾年。她因為被公司解僱而產生失眠問題，但是當她再次擁有規律工作時，卻很難調回正常的規律生活。先前她常常因為睡不著，而起身工作、看電視、或是閱讀，直到很晚才會關燈強迫自己入眠，於是產生失眠的問題。

雪芙絲指出，有關失眠問題的要點是：如果還不想睡的話就不要強迫自己入眠。如果越努力讓自己睡著就越無法睡著。這時候，你唯一能做的就只有讓自己放鬆。

睡眠專家通常會建議人們將電視和電腦移出房間，因為如果夜晚在燈火通明的屋子裡看電視、使用電腦，會刺激大腦裡控制睡眠、清醒週期的部份，讓人睡不著。移出電視和電腦有助於放鬆心神和大腦。

雪芙絲說，光線對大腦而言是最強烈的信號，它能刺激大腦運作，讓大腦知道甚麼時候該起床、甚麼時候該吃東西。失眠者常常說：「失眠就像是有個人將大腦裡的燈打開，讓我整晚睡不著。」所以，想改善失眠就要「先關掉外在的燈光，這樣才能同時關掉腦內的燈光」。

雪芙絲建議，人們可以試著在白天活動和晚上睡覺之間建立一個緩衝時段，尤其是失眠病患，最好在睡前兩小時做一些緩和精神和大腦的活動。聽布拉姆斯（Brahms）的搖籃曲能夠緩和精神，但是如果房間內還是燈火通明，就無法緩和大腦。所以，將燈光調暗，聽一些輕音樂或是有聲書就可以舒緩大腦活動。雪芙絲同時建議病患在睡前聽一些他們喜歡的有聲書，例如：童書。由於他們已經知道結局，加上故事的完美結局可以讓他們聯想到美好的過往，所以能夠讓他們更容易入睡。

雪芙絲最後說，對於有失眠之苦的病患，他們必須瞭解光線影響睡眠問題甚鉅。但是對很多人來說，他們很難空出一、二個小時在昏暗的燈光下放鬆自己。或許他們可以戴上隔離藍色光譜的特製眼鏡，因為這種光譜的波長最能刺激神經傳導物質（neurotransmitters），讓人難以入眠，如果能隔離這種光譜，就能改善嚴重的失眠問題。

本文網址: http://www.epochtimes.com/b 5/10/11 /29/n3098811.

睡覺記得關燈！ 微光改變大腦恐致憂鬱

開燈睡覺對人體有害，已不是新聞了，過去有諸多研究顯示，睡眠中的光線，可能導致人容易出現近視、免疫失調，甚至提高罹癌風險等。一項新的動物研究更表示，睡眠時的微光，可能導致大腦出現變化，並讓人憂鬱。

美國俄亥俄州立大學的研究人員發現，當西伯利亞雌倉鼠，若每晚暴露在微光中8週後，在大腦的海馬迴部分，會出現顯著的變化。同時，這些雌倉鼠，跟一般的倉鼠相比，出現更多的憂鬱症狀。

這項實驗，研究者讓一部分的倉鼠，每天處在16小時的白天（照度150勒克斯）與8小時的微光（5勒克斯）中。結果，這些倉鼠在8週後，對原本喜歡的糖水，也沒辦法提起勁去喝。這種快感缺乏（loss of enjoyment）的情形，是人憂鬱時的主要症狀之一。

他們也發現，這些倉鼠海馬迴上的神經元，樹突濃度出現顯著的減少。「樹突」是神經元的一部分，主要功能是將訊息傳送到細胞本體。

研究人員Tracy Bedrosian說，我們已經知道，憂鬱症跟海馬迴縮小有關，在牠們身上也發現了相應的退化。

他表示，雖然要驗證這種效應，是否也會出現在人類身上，還需要很多努力與研究。但這或許可以解釋，為什麼夜班工人與輪班工作者，會出現更多的情緒障礙。

幾十年來，人們為了驅走夜間的黑暗，人工光源在工業化國家，已發展到無所不在的程度。近來，許多研究紛紛指出人工光線的負面影響，對這種生活方式，漸漸敲響了警鐘。

專家表示，5勒克斯是很微弱的光，相當於在黑暗的房間中開著電視的亮度，這種弱光幾乎人人都有可能面臨到。一般而言，建議的居家照度，約在100~300勒克斯之間。

本文網址: http://www.epochtimes.com/b 5/10/11 /19/n3089905.htm

半夜突開燈 免疫力降低

(據台視新聞報導)建議人們半夜起床上廁所不要開燈的研究，是前幾個月在《癌症遺傳學與細胞遺傳學》期刊中刊登的研究論文，據英國列斯特大學和以色列海法大學合作的動物研究中發現，讓兩群老鼠持續待在12小時的黑暗中，但其中一群老鼠在黑暗中被突然開燈，持續1小時再關燈，之後比對兩群老鼠的健康情形。

結果顯示，在黑暗中突然接觸燈光的老鼠腦部松果體，從本來分泌較多量的褪黑激素下，在突然暴露燈光後，也急速中斷分泌。

由於夜間分泌較多量的褪黑激素，具有讓心跳速率減緩、血壓降低等作用，而因褪黑激素讓生理機能減緩的同時，也會讓細胞致癌因子的破壞減慢，並同時影響到免疫系統的運作。

因此研究人員的結論是，夜間不僅不宜開燈睡覺，連半夜起床上廁所也不宜開燈，否則生理時鐘被打亂，不僅免疫力降低，長期還會引起癌症。

您常在睡前用電腦，或iPad嗎？有美國研究發現，這些電腦產生的光線可能會造成失眠。醫師說，因為光線和生理時鐘息息相關，所以睡前最好別接受強烈的光線刺激，免得睡不著。

睡前上網，甚至窩在床上，看喜歡的照片或網站，注意，這個習慣，可能會讓你睡不著．美國研究了用筆記型電腦和ＩＰＡＤ，發現其中的藍光，會刺激大腦，抑制會想讓人睡覺的褪黑激素，結果就變得更清醒，不知不覺成為夜貓族。就是因為光線會影響生理時鐘，所以醫師會用像這樣的光照機照你，告訴你現在是白天，別太早睡覺。像夜間新聞的主播，可能在強烈燈光的照射下，下班回家睡不著，所以睡前玩電腦，這樣的習慣，最好避免，尤其當你有失眠困擾。

本文網址:http://www.epochtimes.com/b 5/10/5 /15/n2909294.htm